Sık sık seyahat eden ve yoğun iş temposu olan iş dünyası yöneticilerinin, beslenmelerine daha fazla dikkat etmeleri gerekiyor. Belirli dönemlerde iş temposu oldukça artıyor ve uzun mesai saatleri işin içine girebiliyor. Eğer siz de çok yoğun iş nedeniyle yemek yemeğe bile vakit bulamayanlardansanız ve iş yüzünden de sağlığınızdan ödün vermek istemiyorsanız, işte size sağlıklı beslenme önerileri…
En büyük yanlış… Kahvaltı öğününün atlanması!
Kentlerin hızlı temposunda işe yetişme telaşı… Çalışanların çoğu, kahvaltı yapmadan işe koyuluyor. Sabah uyandığınızda, gece uyku dönemi ve uzun süreli bir açlık nedeniyle vücudunuzun enerjiye ve besinlere ihtiyacı vardır. Erken bir kahvaltı sizi güne hazırladığı gibi bazal metabolizma hızınızı da yoğun iş temposuna hazırlayan önemli bir kaynaktır. Sabah kahvaltısı saat 09.30’u geçmemelidir. Kahvaltıda kalorisi ve yağ oranı yüksek poğaça ve simit gibi besinlerin tercih edilmesi beslenme hatalarının başında geliyor. Bu hata gün içinde yaşanan kan şekeri dengesizlikleri ve açlık krizlerinin sebebi… Yoğun bir güne başlarken; peynir, süt, yumurta gibi protein içeren besinlerden oluşan bir kahvaltı, çay ve simit veya poğaçadan oluşan bir kahvaltıya kıyasla yararlı ve doğru bir hareket olur.
Sabah ara öğünü…
Sabah protein ağırlıklı kuvvetli bir kahvaltı yaptıysanız ve öğle yemeği ile arasında 3,5 saatten daha uzun bir zaman olmayacağından eminseniz her zaman kahvaltı ve öğle yemeği arasında ara öğün almayabilirsiniz. Ama erken saatlerde ve hafif bir kahvaltı yaptıysanı, mutlaka ara öğün almalısınız. 10.00-11.00 saatleri arasında alınan ara öğün hem öğle yemeğine hazırlık açısından, hem de bu saatlerde tüketilen çay ve kahvenin sindirim sisteminizdeki olumsuz etkilerini ortadan kaldırması bakımından önemli bir öğündür. Masanızda veya çantanızda bulunduracağınız kuru meyve ve birkaç kabuklu yemiş kan şekerinizi düzenleyecek ve sizi öğle yemeğinde fazla yemekten kurtaracaktır.
Öğle yemeği…
Öğle yemeğinde protein kaynaklarıyla beslenmek gün boyu enerjinizi verimli kullanmanız açısından önemlidir. Gün içerisinde daha uzun saatler ayakta kalacağınız için protein sizi daha uzun süre tok tutacaktır. Proteinle birlikte çorba ve salatalara da yer vermeyi unutmamak gerekir. Protein kaynaklarınız; tavuk, yağsız kırmızı et (haftada en fazla 2 kez), balık, etli sebze yemeği yanında tüketilen karbonhidrat grubunun (ekmek, pilav, makarna, vb) porsiyonuna dikkat etmelisiniz. Bu grubun yeterli ve dengeli olması öğleden sonraki sağlıksız kan şekeri dalgalanmaları bakımından önemlidir. Glisemik indeksi yüksek karbonhidrat tüketimi (patates ve püresi, tatlı, börek, vb) öğleden sonra kan şekerinizde ani değişikliklere yol açabilir, bu durum sizi karbonhidratlı yiyeceklere yönlendirebilir. O yüzden öğle yemeklerinde pek tercih edilmemelidirler. Yemeklerinizde ana yemeğin yanında garnitür olarak mutlaka sebze seçin. Ana öğünlerinizde yoğurt-ayran-cacık tüketmeye özen göstermelisiniz. Yoğurt, uyku yapar endişesi ile öğle yemeklerinde atlanan besinlerden birisidir. Bu etkisini ilk 20 dakika içerisinde gösterecek olsa da daha sonra sizi rahatlatıp iş performansınızı arttırır.
Öğleden sonraki ara öğünler…
Öğle yemeği ile akşam yemeği arasındaki süre çok uzundur. Bu yüzden öğleden sonra iki ara öğün tüketilmesi daha uygundur. Özellikle akşam yemeğinizde alacağınız kalorinin kontrolü için bu iki ara öğün çok önemlidir. Ara öğünler için pratik besinler seçin. Çünkü bu öğünlerde yapacağınız seçimler akşam yemeğinizdeki seçimlerinizi etkileyecektir. Kompleks karbonhidratların (kepekli – tuzlu kraker, diyet bisküvi, kuru meyve, vb) az yağlı protein (süt, ayran, yoğurt, kefir, kabuklu yemişler, vb) ile birlikte tüketildiği ara öğünler doygunluk hissinin devamı açısından önemlidir. Glisemik indeksi yüksek basit karbonhidratlardan (şeker, çikolata, tatlı, vb) uzak durmalısınız. Bunlar kan şekerinizi çok hızlı yükseltip ani insülin yanıtına yol açarlar, böylece kan şekeriniz hızla düşer ve birkaç saat içinde tekrar açlık hissi yaşamanıza sebep olur. İşte bu zamanda yapılan çikolata, kek, tatlı, bisküvi ikramlarını geri çevirme mekanizmanız da ortadan kalkar. Ama bu saatlerde tüketilen kek, çikolata, tatlı gibi basit karbonhidratlar, kalorisi ne kadar yüksek olursa olsun akşam daha çok acıkmanıza dolayısıyla akşam yemeğinizde yanlış seçimler yapmanıza sebep olacaktır.
Akşam yemeği…
Öğle yemeğinizde protein ağırlıklı beslendiyseniz ve akşam yemeğinde de ev yemeği tüketebilecek durumdaysanız menünüz sebze yemeği, yoğurt ve tahıllı ekmekten oluşan hafif bir öğün olmalıdır. Çünkü akşam rahat ve kesintisiz bir uyku, akşam yemeğinizin hafifliği ile yakından ilgilidir. Zaten yavaşlamaya başlayan metabolizmanıza gereğinden çok kalori yüklerseniz uykunuzu da kaçırmak için bir neden yaratmış olursunuz. Evde değil de dışarıda yiyecekseniz; porsiyonu çok olmayan ızgara beyaz et, yanında az bir salata da akşam öğününüz için uygun bir seçim olabilir.
Son ara…
Genellikle geç yenen akşam yemekleri ve ardından geç yenen ara öğünler reflü gibi mide ve sindirim sistemi rahatsızlıklarının tetikleyicisi olabilir. Gece yatmadan 2 saat öncesinde yeme-içme ile ilişiğinizi kesmelisiniz. Son ara öğün tüketimi sabah kalktığınızda kan şekeri dengenizin çok bozulmamasını sağlayacak buna bağlı olarak da sabah yataktan daha rahat ve zinde kalkabileceksiniz.
.jpg)
Yoğun iş temposunda çalışanlara sağlıklı kalabilmek için pratik ipuçları:
1. Ceviz, badem, fındık, kuru kayısı gibi kuru meyve ve kabuklu yemişler gün içinde tüketildiğinde kan şekerinizi kontrol altında tutar, uzun süre aç kalmanızı engelleyerek metabolizmanızın yavaşlamasına engel olur, bunlara bağlı oluşan yorgunluğu ortadan kaldırır. Fakat bunları tüketirken yüksek kalorili olduklarını unutmamak ve tüketilen miktarlara dikkat etmek gerekir.
2. Ofis ortamları daha az fiziksel eforun harcandığı ortamlardır. Dolayısıyla kilo alınmasa bile fiziksel aktivite yetersizliğinden kişilerin vücut kompozisyonları değişir, yağsız doku kitlesi azalırken yağ dokusunda artış başlar. Bu durumu engellemek için, mutlaka 30-40 dakikada bir kalkıp ofis içinde de olsa hareket etmelisiniz.
3. Yoğun iş stresi vücutta stres hormonu olarak ta bilinen “kortizol” hormonunun artışına sebep olabilir. Bu hormon da yağın depolanmasına sebep olur. O yüzden bunu hissettiğiniz anda 10 dakika mola verin, rahatlayın.
4. İş temposuna kendisini kaptıran birçok insan öğle yemeğini atlayabiliyor veya daha geç saatlerde yemek yiyor. Bu şekilde açlık süresi uzuyor ve metabolizma yavaşlıyor. Ardından yenen yemekte kontrol elimizden kaçıyor. Yüksek kalorili, karbonhidrat ağırlıklı menüler bize yağ olarak geri dönüyor. Öğle yemeğinizi geç saatte yiyecekseniz bile açlık sürenizi uzatmadan sağlıklı atıştırmalarla metabolizmanıza sinyal göndermelisiniz.
5. Yoğun bir iş temposunda gözden kaçan en önemli öğelerden birisi de SU ’dur. Yoğun tempoda ve toplantılarda çay-kahve ikramları su tüketimini unutturuyor ve günde tüketilmesi gereken 1,5-2 litre su tüketilemiyor. “Ne içersiniz?” sorusuna “su” demeyi alışkanlık haline getirmelisiniz.
6. Bütün gün çok az yiyip akşam yemeklerinde porsiyonları abartmak da kilo almaya sebep olan diğer etkenlerden birisidir. Gün içinde aç kalmayın.
7. “Salata kilo aldırmaz, zeytinyağı faydalıdır” deyip, porsiyonları abartmayın, salataya eklediğiniz sosların ve zeytinyağının miktarına dikkat edin. Zeytinyağının da 1 tatlı kaşığında 45 kalori olduğunu unutmayın.
8. Günün son saatleri en tehlikeli zaman dilimidir, özellikle eviniz uzaktaysa ve eve geldiğinizde çok aç olursanız daha sofraya oturmadan atıştırmaya başlarsınız. Akşamları 17.00 den sonra ve özellikle yolda atıştırmak üzere yanınıza aldığınız meyve, bir avuç kabuklu yemiş veya birkaç tuzlu bisküvi ile aşırı yeme ataklarının da önüne geçersiniz. Ya da eve geldiğinizde yemekten önce içeceğiniz şekersiz sütlü bir kahve hem size trafikte geçirdiğiniz sıkıntıyı unutturabilir, hem de akşam öğününüzü kontrol altına almanıza yardımcı olabilir.
.jpg)
